拉伸可以提高跑步成績，避免運動損傷嗎？

所謂動態(tài)拉伸，是指跑步前的那些跳躍性熱身動作，如抬腿跑、疊腿跑、開合跳等。，如下圖所示:

原地高抬腿跑步(圖片來自互聯(lián)網(wǎng))

原地雙腿折疊跑步(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

步步為營(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

動態(tài)拉伸的特點是邊運動邊拉伸，而不是像靜態(tài)拉伸那樣固定姿勢一段時間(一般15秒以上)。其目的是"熱身"讓肌肉和關(guān)節(jié)充分活動。一方面避免了突然起跑帶來的各種問題，另一方面使身體提前進入最佳運動狀態(tài)，因此有助于避免運動損傷，提高單次跑的成績。

同時，很多動態(tài)拉伸運動有力量訓(xùn)練的效果，可以增強腿部、臀部等很多肌肉群的力量。力量增強后，你自然更不容易受傷，長期跑步成績也會提高。

所以我們說動態(tài)拉伸(熱身)對跑步很有好處。

而是靜態(tài)拉伸(如拉筋、壓腿等。)沒那么有效。有大量數(shù)據(jù)表明，運動前的靜態(tài)拉伸對提高肌肉力量和跑步成績沒有明顯的幫助，也不能預(yù)防損傷。拉伸時間過長甚至?xí)档团懿匠煽儭?/p>

運動后的靜態(tài)拉伸一直是很多人喜歡的。It跑完步找個臺階壓壓腿伸筋真舒服。所以以前人們認為它可以促進血液循環(huán)，緩解酸痛，提高柔韌性，甚至可以增加肌肉，好處多多。

但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這些效果其實并不明顯。它最大的作用是提高你對疼痛的耐受力，讓你感覺到靜態(tài)拉伸后肌肉和肌腱的疼痛大大減輕，仿佛肌肉或肌腱被拉長了一樣。其實這是一種錯覺。拉伸后，這些東西會在幾分鐘到幾十分鐘內(nèi)恢復(fù)原狀。為了讓它們更長，你需要力量練習(xí)或在運動中更多地使用它們，而不是靜態(tài)拉伸。

那么靜態(tài)拉伸沒用嗎？當然不是。靜態(tài)拉伸讓人感覺很舒服。"舒適"是很有價值的東西。唐難道我們不是為了追求舒適而做了很多事情嗎？跑完步做一個靜態(tài)拉伸，充分享受運動后的，這本身就是快樂運動的一部分。

所以，要想提高跑步成績，避免運動損傷，跑步前一定要做15分鐘左右的動態(tài)拉伸，充分熱身，但沒有必要做靜態(tài)拉伸。跑完步后，如果你覺得靜態(tài)拉伸讓你舒服，那就拉拉伸；如果你覺得不舒服，它不做這件事沒關(guān)系。

好好伸個懶腰！

我不跑步時通常不伸展和放松。

我認為跑步的關(guān)鍵是跑前熱身。唐不熱身就直接跑。跑步熱身的好處有:1。讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)先動起來，準備跑步。2、讓心率有一個提高的過程，避免突然劇烈運動。我平時的熱身運動是抬腿、開合跳、后踢、側(cè)蹲拉伸、弓步拉伸。每個動作可以做兩到三組，每次15秒。第二，跑步后放松。剛跑完步，肌肉會緊繃。唐不要馬上坐下。慢慢走幾分鐘，然后做全身的拉伸放松，尤其是臀部和腿部肌肉。借助互聯(lián)網(wǎng)，你可以學(xué)會很多拉伸動作。我常見的動作是拉伸大腿前側(cè)、小腿、臀部和背部。拉伸后感覺很舒服，肌肉也沒繃了。

總之，跑完就做力所能及的事情，跑著跑著感覺不舒服就馬上停下來。唐不要逞強。畢竟跑步還是一項劇烈運動，對心肺功能要求很高。另外，跑步是一個循序漸進的過程，跑量和速度都是逐漸提高的，不可操之過急。希望你能享受跑步帶來的快樂，也希望我的回答能讓你滿意。